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sabato 29 ottobre 2011

Piramide alimentare: cos'è, a che cosa serve e quali alimenti raccomanda


piramide alimentareCos'è la piramide alimentare, che si sente sempre nominare quando si parla di nutrizione? Quali sono le linee guida alimentari che fornisce ai consumatori?


La piramide alimentare è un sistema grafico creato dal dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti per fornire ai consumatori delle linee guida alimentari da seguire. Ne esistono diverse versioni, modificate in base alla locazione (ad es. la piramide mediterranea) oppure in base alle esigenze nutrizionali di singoli soggetti (ad esempio la piramide per la prima infanzia). Anche la piramide di base è stata aggiornata nel corso degli anni, e in questo post prenderemo in considerazione l'ultima versione.


In una dieta ipocalorica le quantità di seguito suggerite possono essere ridotte, ma le proporzioni raccomandate vanno comunque rispettate e nessuna categoria di alimenti va mai eliminata del tutto, tranne che in casi eccezionali. Si premette anche che vige la raccomandazione di praticare regolare attività fisica, consumare prodotti di stagione e bere acqua a sufficienza (almeno 6-8 bicchieri al giorno). Iniziamo ad esaminare la piramide dalla base in su, partendo dagli alimenti che vanno consumati in quantità maggiore fino ad arrivare a quelli che vanno invece limitati il più possibile.


1) Alla base della piramide alimentare troviamo il gruppo dei cereali non raffinati, di cui fanno parte ad esempio il riso, il farro, l'avena, l'orzo, il kamut, il frumento. E' meglio consumare questi alimenti nella loro versione integrale in quanto più ricchi di fibre, vitamine e minerali. La quantità consigliata varia in base all'età, e va dagli 85 grammi quotidiani per un bambino di 2-4  anni, ai 170 per una donna di i 19-30 anni, ai 230 per un uomo di 19-30 anni.


2) Viene poi la volta del gruppo ortaggi e frutta, di cui bisognerebbe assumere almeno 5 porzioni al giorno, privilegiando la stagionalità e la varietà dei prodotti. Una porzione corrisponde grosso modo ad una tazza di verdure e ad un frutto di medie dimensioni. Quindi, per fare un esempio, 5 porzioni potrebbero equivalere ad una mela, tre albicocche, 2 tazze di verdura cotta e una ciotola di insalata. Il gruppo comprende anche alimenti come i legumi e la frutta secca, anche se è meglio per chi è a dieta non eccedere nel consumo di quest'ultima in quanto molto calorica.


3) Salendo un altro gradino della piramide alimentare troviamo il gruppo dei latticini, di cui fanno parte il latte e i suoi derivati, come lo yoghurt e i formaggi. Per un adulto, la quantità giornaliera raccomandata è di circa 3 tazze al giorno; per chi è a dieta si consiglia il consumo di latte scremato o parzialmente scremato e di formaggi magri.

 

4) Incontriamo poi il gruppo carne, pesce, uova e legumi (i legumi fanno parte sia di questo gruppo che di quello dei vegetali, dato che condividono le proprietà di entrambi). Un adulto può assumere una media di 250 grammi al giorno di questi alimenti, privilegiando però il consumo di pesce e legumi (4-5 volte a settimana) a quello di carne e uova (1-2 volte a settimana).


5) Infine, in cima alla piramide alimentare troviamo i grassi, indispensabili al nostro corpo poichè coinvolti in processi come l'assorbimento delle vitamine o la produzione di energia. Se ne raccomandano circa 3-4 porzioni al giorno, una porzione corrisponde ad un cucchiaio o a 10 grammi. Meglio però scegliere i grassi sani, come quelli contenuti nell'olio extravergine d'oliva.



Per quanto riguarda zuccheri e dolciumi, si raccomanda di consumarne il meno possibile, e di optare piuttosto per prodotti naturali come il miele, lo sciroppo d'acero, la stevia. Anche l'alcol va assunto con moderazione, preferendo il vino rosso e limitandosi a non più di 1 bicchiere al giorno per le donne e 2 per gli uomini.


E tu, riesci a mangiare seguendo le linee guida raccomandate dalla piramide alimentare?


Lettura consigliata:

enciclopedia della nutrizione  
Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z tutti i cibi che guariscono 
Autori: Michael T. Murray, Joseph Pizzorno, Lara Pizzorno
Casa editrice: Tecniche Nuove
Anno di pubblicazione: 2009

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