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domenica 6 novembre 2011

Fabbisogno calorico giornaliero: come si calcola e come comportarsi se si è a dieta


fabbisogno calorico
In questo articolo vedremo come si calcola il proprio fabbisogno calorico giornaliero e come si consiglia di procedere nel corso di una dieta dimagrante.


Il fabbisogno calorico è il numero di calorie di cui ciascuno necessita durante la giornata per permettere al proprio corpo di funzionare bene e di svolgere al meglio le sue funzioni. Si tratta di un numero suscettibile a molte variabili, tra cui:


1) Il sesso: l'uomo ha in genere bisogno di più calorie rispetto alla donna
2) L'età: una persona anziana necessita di meno calorie rispetto ad una giovane
3) L'altezza: a parità di età e di sesso, una persona alta 1,90 mt dovrà mangiare di più rispetto ad una alta 1,50 mt
4) Le condizioni fisiche: una donna incinta ha bisogno di più energia, poichè deve nutrire se stessa ma anche il feto che porta in grembo
5) Lo stile di vita: chi svolge un lavoro pesante o chi fa molto sport necessita di più calorie rispetto a chi fa un lavoro sedentario e/o non pratica attività fisica.


Per calcolare il normale fabbisogno calorico giornaliero tenendo conto delle variabili più importanti, si possono utilizzare tabelle e indicazioni fornite da diversi siti; ad esempio, il portale Mypersonaltrainer.it indica ben tre metodiche di calcolo:
1) Calcolo manuale fabbisogno calorico
2) Calcolo automatico fabbisogno calorico
3) Calcolo fabbisogno calorico e metabolismo basale


Una volta ottenuto a grandi linee il proprio fabbisogno calorico giornaliero, bisogno tenere conto di questo principio di base: per poter perdere peso, bisogna assumere meno calorie di quelle realmente necessarie, affinchè il proprio organismo attinga dalla riserva di grassi quelle mancanti. Il concetto è semplice da capire, anche se ci sono ulteriori fattori di cui tenere conto:


1) E' importante non scendere troppo al di sotto del fabbisogno calorico ideale; nello specifico, alle donne si consiglia di non scendere mai sotto le 1200-1300 calorie giornaliere, agli uomini mai sotto le 1600-1700.
L'idea più saggia è senz'altro quella di iniziare una dieta dimagrante diminuendo le calorie assunte in modo graduale, ad esempio, una donna con un fabbisogno calorico giornaliero di 2600 calorie, potrebbe seguire un iter di questo genere:
- 2400 calorie al giorno per un mese
- 2200 calorie al giorno per due mesi
- 2000 calorie al giorno per tre mesi
... e così via, fino ad arrivare ad un minimo di 1200-1300 calorie al giorno.


2) E' importante che le calorie assunte comprendano tutti i macronutrienti necessari, rispettandone le corrette proporzioni. Una carenza di qualche macronutriente potrebbe comportare infatti una perdita di peso a danno della massa magra anzichè di quella grassa; i chili persi con un'alimentazione squilibrata, inoltre, sono molto semplici da recuperare.


3) E' consigliabile aggiungere un'attività fisica moderata alla dieta, incrementandola gradualmente e tenendo conto delle calorie bruciate per ricalcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Il trucco spesso sta proprio nel fare le cose con gradualità: diminuire le calorie assunte poco a poco e con la stessa calma incrementare l'attività fisica, permette di abituarsi meglio ai cambiamenti e impedisce al metabolismo di stabilizzarsi una volta abituato al nuovo regime calorico: questo potrebbe infatti rendere difficile una perdita di peso a lungo termine.


Lettura consigliata:

calorie calcolare fabbisogno

Calorie. Come individuare e controllare il vostro fabbisogno calorico
Autore: K. Klever-Shuber
Casa editrice: L'Airone editrice Roma
Anno pubblicazione: 2007

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