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lunedì 12 dicembre 2011

Dieta: programmare la perdita di peso a lungo termine


perdere peso
In questo articolo si parla della perdita di peso a lungo termine, e di come procedere nel corso della dieta per non commettere degli sbagli


Se sei molto sovrappeso e inizi un programma dimagrante, sicuramente noterai quanto i primi chili spariscano in fretta; questo è dovuto al fatto che nella prima fase di una dieta si perdono soprattutto liquidi, mentre in quella successiva si elimina prevalentemente la massa grassa. Inoltre, man mano che prosegui nel tuo viaggio verso il giusto peso, noterai anche che i chili iniziano a scendere sempre più lentamente.


Se prima la bilancia indicava una perdita mensile di cinque-sei chili, adesso può darsi che ne segni solo due, tre al massimo. E' difficile abituarsi al nuovo ritmo delle cose, anche perchè perdere peso più lentamente equivale a vedere il proprio obiettivo allontanarsi sempre più in là nel tempo, e questo può essere psicologicamente frustrante. Devi però considerare molteplici fattori che influiscono sulla perdita di massa adiposa:


Per perdere 1 chilo si grasso occorre creare un deficit di 7800 calorie, che per ovvie ragioni è consigliabile distribuire nell'arco di più giorni. Risulta logico il fatto che per poter smaltire un chilo di adipe ci vuole almeno una settimana, se non di più. Perdere peso più velocemente significa solo che si sta seguendo una dieta troppo rigida e che si sta perdendo parte della massa muscolare, e non di quella grassa.


Man mano che l'organismo si abitua al nuovo regime ipocalorico, il metabolismo si abbassa, rendendo difficoltosa una nuova perdita di peso. Questo perchè il tuo corpo ha un'intelligenza innata, che gli permette di adattarsi alle situazioni che ritiene potenzialmente pericolose. In questo caso l'organismo avverte il deficit calorico come una sorta di emergenza, e fa il possibile per abituarsi a vivere consumando meno.


La perdita di peso per motivi fisiologici non può essere costante e continua. Dopo un certo periodo di tempo in cui si è a dieta, è normale una successiva fase di stabilizzazione. Il corpo ha bisogno di riassestarsi e abituarsi al nuovo peso; una volta che questo processo è avvenuto, piano piano la fase di dimagrimento riprende, anche se probabilmente con altri ritmi.


Ecco qualche consiglio che puoi seguire per ottimizzare la tua perdita di peso:


1) Non affidarti solo al numero riportato sul display della bilancia

Nel corso della tua dieta puoi mettere su anche massa muscolare, soprattutto se ti dedichi ad una buona attività fisica. Alcuni metodi per verificare che tu stia perdendo realmente massa grassa possono essere quello di utilizzare una bilancia di ultima generazione, che indichi sia la variazione di massa magra che di massa adiposa, oppure quello di calcolare la perdita di grasso misurando la diminuzione in centimentri di alcune aree del tuo corpo, come ad esempio la circonferenza del punto vita.


2) Introduci una buona attività fisica per poter mettere su massa muscolare

La massa muscolare ti permette di bruciare le calorie più in fretta, è per questo che la dieta dei bodybuilder è molto sostanziosa. I muscoli bruciano grasso, quindi più massa magra riuscirai a costruire, più velocemente dimagrirai. Questo risultato può essere ottenuto soltanto tramite una corretta attività sportiva - che preveda anche esercizi di sviluppo muscolare - ed un'alimentazione equlibrata.


3) Abbassa gradualmente il tuo introito calorico giornaliero

Questo per non dare modo all'organismo di abituarsi al nuovo regime. Anzichè partire subito con una dieta troppo ipocalorica, inizia invece con il diminuire gradualmente il numero di calorie che assumi. Ogni piccolo calo dell'introito calorico corrisponderà comunque ad un deficit rispetto al precedente, e tanto basterà per scendere di peso. In questo modo, inoltre, riuscirai a far sì che il metabolismo non si stabilizzi, proprio perchè questi continui cambiamenti di regime riusciranno a destabilizzarlo.


4) Se la tua dieta si prospetta molto lunga, fai delle pause di mantenimento

Molti specialisti ritengono che una perdita di massa grassa del 10% rispetto al peso corporeo iniziale sia un ottimo risultato, che permette già di notare dei buoni miglioramenti a livello salutare. Se i chili da perdere sono tanti, è saggio effettuare una piccola pausa dopo qualche mese di dieta, per permettere all'organismo di riassestarsi sul nuovo peso e di riprendere appieno le energie. Un temporaneo programma alimentare di mantenimento sarà l'ideale.


E tu, hai le idee chiare su come affrontare le varie fasi della tua dieta


Lettura consigliata:

perdere e mantenere il peso

Perdere e mantenere il peso
Autore: Riccardo Dalle Grave
Casa editrice: Positive Press
Anno di pubblicazione: 2008

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